Правильно проводим вечер и утро: как войти в рабочий режим после каникул

Эксперт Казанского федерального университета рассказал, как войти в рабочий режим после каникул и отпускных дней. В этом процессе важнейшим фактором является постепенность. Не менее значима также правильная организация вечернего и утреннего времени.

Нарушение привычного распорядка заметно сказывается на продуктивности, настроении, самочувствии, концентрации внимания и памяти. Режим дня после длительных каникул или отпуска лучше начать корректировать за 8-14 дней. В этом уверена доцент кафедры политологии Института социально-философских наук и массовых коммуникаций Казанского федерального университета Ольга Кукушкина. Основным принципом в восстановлении режима после каникул она назвала постепенность. Нет смысла стараться изменить его за один день.

Начинать стоит с малого: в течение 2-3 дней вставать и ложиться спать раньше на 15-20 минут. Если после каникул времени осталось совсем мало, то сдвигать время можно и более агрессивно, на 30-60 минут каждый день. Хорошо также добавить правильные вечерние привычки, например, за 1,5-2 часа до сна отказаться от гаджетов, поскольку синий свет экрана подавляет выработку гормона сна (мелатонинна). Полезно избегать эмоциональных нагрузок: шумных игр, интенсивных тренировок, серьезных разговоров и выяснения отношений.

Впрочем, на качестве сна сказываются не только вечерние часы, но и час после пробуждения утром. Это время стоит правильно организовать. «После подъема откройте шторы или жалюзи, ведь яркий солнечный свет - главный сигнал для мозга, что пора просыпаться и быть активным. Сделайте зарядку, плотно позавтракайте, примите контрастный душ. Все это - отличные способы окончательно проснуться», - рассказала доцент.

Днем активность должна быть достаточной, чтобы к вечеру была приятная усталость и хотелось спать. Дневной сон лучше исключить или ограничить его продолжительность 30-40 минутами. Ольга Кукушкина рекомендует больше дневной физической активности: прогулок, подвижных игр, катания на велосипеде. «Это поможет потратить энергию и к вечеру захотеть спать. Ограничьте дневной сон. А если привычка спать днем сохранилась, постарайтесь либо совсем отказаться от нее, либо сделать сон коротким и не позднее 16 часов», - советует эксперт.

Обычно на восстановление режима дня после каникул требуется от 1 до 3 недель. Длительность этого периода зависит от возраста (детям легче адаптироваться, чем взрослым), разницы между старым и новым графиком, а также от способности поддерживать режим в свободные от утренних занятий дни. Стоит только выходные провести в кровати хотя бы до обеда, прогресс прекратится. В субботу и воскресенье без вреда режиму дня можно поспать лишь на 1-1,5 часа дольше. Об этом сообщает сайт КФУ.