От тревоги до паники: психолог объяснила, как вовремя себе помочь 

Постоянное напряжение, которое не отпускает даже без видимой причины, бесконечное листание соцсетей в попытке успокоиться - знакомая картина для многих современных людей. Как отличить нормальную тревогу от патологической, какие техники помогут переключиться и когда нужно срочно обращаться к специалисту, объяснила психолог Анна Ермолаева - заместитель руководителя Федерального координационного центра по развитию психолого-педагогической помощи в системе образования.

Разговор о тревоге шёл в эфире подкаста «Стесняюсь спросить» - совместного проекта Института воспитания и Классного радио, где ведущие-подростки вместе с экспертами отвечают на вопросы сверстников.

Два вида тревоги: ситуативная и личностная

Психолог пояснила: важно различать два состояния. Ситуативная тревога всегда имеет конкретную причину - экзамен, важное выступление, сложный разговор. Это нормальная реакция организма, которая помогает мобилизоваться. С ней ничего не нужно делать, если она не затягивается и не мешает повседневной жизни.

Совсем другое дело - личностная тревожность. Это черта характера, когда человек постоянно находится на грани страха и волнуется без всякого повода. Такую тревогу нужно разбирать: выяснять причины, работать над снижением интенсивности переживаний, потому что она мешает жить обычной жизнью.

Проявления тревоги могут быть не только эмоциональными, но и телесными: учащённые пульс и дыхание, дрожь, мышечные зажимы, головные боли или боли в животе без видимой причины. Реакция организма индивидуальна.

Эксперт подтвердила: постоянное погружение в информационный поток повышает уровень тревоги. И детям не обязательно понимать суть обсуждаемых взрослыми проблем - они считывают и перенимают само настроение.

Когда тревога становится опасной

Иногда тревога бывает полезной. Она помогает сосредоточиться перед экзаменом или выступлением - это древний механизм выживания, доставшийся от предков. Но когда тревога перерастает в тревожность, затем в страх, а потом и в фобии, человеку нужна помощь.

«За тревогой идёт тревожность, за тревожностью - страх, за страхом - фобия, и так далее. Когда мы не можем собраться и контролировать себя, в следующий раз это может вызвать уже страх или даже паническую атаку», - предупредила Анна Ермолаева.

Причин для повышенной тревожности много: перегрузка информацией, страх оценки, перфекционизм, нарушенный режим сна, дефицит движения, травмирующие события. Поэтому подходить к проблеме стоит комплексно: сначала наладить режим дня, добавить прогулки и спорт, а потом уже осваивать конкретные техники.

Психологические приёмы: что работает

Среди эффективных техник переключения внимания - дыхательные упражнения (долгий выдох, дыхание «по квадрату») и упражнение 5-4-3-2-1: найти вокруг себя пять предметов, четыре ощущения в теле, три звука, два запаха и один вкус.

Работают и техники «заземления»: постоять босиком на полу, ощупать предмет в руках, сделать самомассаж пальцев.

Особый приём - «техника якорения». Психолог рекомендует завести небольшой талисман: камушек, брелок, игрушку и брать его с собой в приятные моменты. Так он «заряжается» положительными эмоциями, а в сложной ситуации, если зажать его в руке, автоматически воспроизводит ощущение спокойствия.

Когда пора обращаться за помощью

Нужно бить тревогу, если тревога длится больше 2-4 недель, мешает общению, вызывает физические симптомы (слёзы, дрожь, боли) или не даёт выходить из дома. Подростки могут обратиться к доверенному взрослому, школьному психологу или позвонить на общероссийский детский телефон доверия: 8-800-2000-122 или 124 с мобильного.

Как напоминают специалисты Института воспитания, подкаст «Стесняюсь спросить» начал выходить в мае текущего года в аудио- и видеоформате. В нём подростки обсуждают волнующие их вопросы. Задать их можно анонимно по ссылке.